7 միջոց արդյունավետ աշխատանքային ընդմիջում կազմակերպելու համար
October 17, 2017
Ընդմիջեք յուրաքանչյուր 52 րոպեն մեկ
Հաճախ ստիպված ենք պայքարել սովորությունների դեմ, որոնք սպանում են մեր արդյունավետությունը: Օրինակ, աշխատելու փոխարեն ստուգում ենք սոցցանցերում մեր էջերը: Անհրաժեշտ է մարզել կամքի ուժը, կենտրոնանալ աշխատանքի վրա: Արդյունավետ աշխատանքի գրավականը լավ հանգիստն է:
Pomodoro թայմ-մենեջմենթի տեխնիկան աշխատանքային ժամերը բաժանում է ակտիվ աշխատանքի ու ընդմիջման: Հանգստից հետո աշխատանքային նոր թափն ավելի արդյունավետ է: Pomodoro-ի տեխնիկայի համաձայն 25 րոպե աշատելուց հետո անհրաժեշտ է 5 րոպեանոց ընդմիջում: Նմանատիպ 4 հերթափոխից հետո կարելի է ավելի երկար ընդմիջել:
Desk-Time ինտերնետ ծառայության հետազոտությունները ցույց են տվել, որ առավել արդյունավետ աշխատակիցներն իրենց աշխատանքային ժամերը բաժանում են հետևյալ հարաբերակցությամբ. 52 րոպե աշխատանք / 17 րոպե հանգիստ: Այս տեխնիկայի արդյունավետությունն ունի մի քանի պատճառ:
- Իմանալով, որ շուտով ընդմիջելու եք, ավելի կենտրոնացած, նպատակասլաց ու արագ եք աշխատում
- 52 րոպեից ավելի քրտնաջան աշխատելուց հետո կորցնում եք Ձեր աշխատունակությունն ու արդյունավետությունը:
- 8 ժամ տեղում նստելը վնասակար է առողջության համար: Աշխատանքային օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում առողջության ու աշխատունակության վրա:
Շեղեք ուշադրությունը
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, երբ փորձում ենք ամեն գնով կենտրոնանալ ինչ-որ բանի վրա, որպես կանոն միայն ավելի վատ է ստացվում: Իլինոյսի համալսարանի հոգեբանության պրոֆեսոր Ալեխանդրո Լյարեսը պարզել է, որ մեկ մտքի վրա երկար ժամանակ կենտրոնացած լինելուց հետո մեր ուղեղն այլևս չի ընդունում այն:
Որևէ խնդրի լուծման շուրջ անդադար գլուխը կոտրելու փոխարեն դադար տվեք, փորձեք շեղել ուշադրությունն այլ բանի վրա: Այս ընթացքում աշխատեք հնարավորինս շատ ու բազմազան գործեր անել ձեր հիմնական խնդրի մասին մոռանալու համար, որից հետո կվերադառնաք ձեր խնդրի լուծմանն ավելի թարմ ուժերով:
Դուրս եկեք, մաքուր օդ շնչեք
Շատերն ամբողջ օրն անցկացնում են գրասենյակում: Բայց գրասենյակի պատերից դուրս անցկացրած նույնիսկ մի քանի րոպեն կարող են դրական ազդեցություն ունենալ ինքնազգացողության ու աշխատունակության վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բնության գրկում անցկացրած հանգիստն օգնում է պայքարել գերհոգնածության դեմ: Արևի և մաքուր օդի ազդեցությունը բարձրացնում է աշխատանքի արդյունավետությունն ու լավացնում է քնի որակը: Exposureto Natural Light Improves Workplace Performance հետազոտությունը պարզել է, որ մարդիկ, որոնք օրվա մեծ մասն աշխատում են բնական լուսավորության պայմաններում, 46 րոպեով ավելի են քնում այն մարդկանցից, որոնք օրվա ընթացքում ավելի քիչ են տեսնում ցերեկային լույսը:
Եթե չեք կարող դուրս գալ գրասենյակից, ապա կարող եք շրջապատել ձեզ բույսերով, աշխատանքային սեղանին բնական ծաղիկներ դրեք:
Կարդացեք նաև․
- Երևանի ու մարզերի ամենապահանջված մասնագիտությունները, որոնցով կարելի է աշխատանք գտնել հենց հիմա
- Աշխատանքի ընդունելիս 5 հարց, որ հնացել են, և 5 հարց, որ կտա նոր տեսակի HR մենեջերը
- Հայաստանում էլ հնարավոր է աշխատանքի ընդունվել առանց ծանոթի ու աշխատանքային փորձի. ահա, թե ինչպես
Օգտագործեք ուղեղը սնուցող սնունդ
Երբ սոված ենք աղեստամոքսային տրակտում արտադրվում է գրելին հորմոնը, որը ուղեղում նեյրոպեպտիդ Y-ին (NPY) ահազանգում է, որ մարմնի էներգիան նվազել է և անհրաժեշտ է սնունդ: Ուղեղի NPY-ն պատասխանատու է հիշողության, զգացմունքների, հոգնածության ու ծարավի զգացողության համար: Հենց NPY-ն է հիշեցնում օրգանիզմին, որ ժամանակն է սնվել ու բարձրացնել օրգանիզմի էներգիայի մակարդակը:
Սնունդն օրգանիզմին տալիս է գլյուկոզա, որն ուղեղի վառելիքն է: Գլյուկոզայի կայուն մակարդակը 25 գրամ է: Եթե մակարդակը կայուն է, ուղեղն աշխատում է սովորական ռեժիմով:
Թվում է, թե անհրաժեշտ 25 գրամն ապահովելու համար բավարար է ուտել բանան, հաց կամ բրինձ: Բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արյան մեջ գյլուկոզայի պարունակությունը բարձրացնելու համար կարելի է ուտել նաև սպիտակուցով հարուստ սնունդ: Ուղեղի լավ աշխատանքի համար սննդակարգի մեջ ներառեք նաև պրոտեինով հարուստ մթերք: Ընդմիջմանը կերեք մի կտոր հավի, տավարի միս, ձուկ կամ ընդեղեն:
Աչքերի վարժություններ
Շատերը համակարգչի առաջ աշխատում են 6-9 ժամ, բայց աչքերը հոգնում են աշխատանքի առաջին 2 ժամից հետո: Այդ պատճառով շատ կարևոր է յուրաքանչյուր 20 րեպեից հետո ընդմիջել ու նայել առնվազն 6 մետր հեռավորության վրա գտնվող առարկային: Այս հասարակ վարժությունը կարող է փրկել ձեր տեսողությունը:
Գրասենյակում լուսավորությունը պետք է համապատասխանի համակարգչի էկրանի լուսավորությանը: Այն պետք է ունենա հատուկ պաշտպանիչ պատյան:
Վարժություններ արեք
Ֆիզիկական ակտիվությունը լիցքավորում և բարձրացնում է արդյունավետությունը: Սան Պաուլուի գիտնականները պարզել են, որ սպորտով ընդամենը 10 րոպե զբաղվելը նպաստում է ուղեղի լավ աշխատանքին ու մարզում է հիշողությունը: Եթե հնարավոր չէ մարզվել, ապա գոնե քայլեք ընդմիջումից հետո: Հասարակ զբոսանքը կարող է բարձրացնել ձեր աշխատունակությունը:
Նստեք և ազատություն տվեք ձեր մտքերին
Աշխատանքային ընդմիջման ժամանակ հասարակ «ոչինչ չանելը» տալիս է իր արդյունքը: Wandering Minds: The Default Network and Stimulus-Independent Thought. հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երկնքում ճախրելն ու մեդիտացիան նույնպես օգտակար են:
Երբ մենք դադարում ենք կենտրոնանալ ինչ-որ աշխատանքի վրա ու ոչինչ չենք անում, ակտիվանում է ուղեղի պասիվ ռեժիմի ցանցը: Այդ ժամանակ հանգստանում է ուղեղի նախաճակատային կեղևը, որը պատասխանատու է հիշողության, տրամաբանության, խնդիրների լուծման համար:
Ուղեղն աշխատանքային խնդիրներից լիովին անջատելուց հետո կարող եք անցնել այն խնդիրներին, որոնց լուծումն արդեն վաղուց հասունացել էր, բայց ուղեղը դրանց վերջնական լուծման համար գերծանրաբեռնված է եղել: Հաճախ հենց «երկնքում ճախրելու» և «ոչինչ չանելու» ժամանակ են հասունանում ամենաառաջադեմ ու բեկումնային գաղափարները: