Գերարագ մարզում, որը կարելի է անել ատամները լվանալիս
Ատամները լվանալու երեք րոպեն էլ կարելի է շահավետ օգտագործել պարզ վարժությունների համար։ Առավոտյան ու երեկոյան կատարելու դեպքում, դուք կնկատեք՝ ինչպես են մկանները ձգվում, ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթաքում։
Մեկ վարժության համար անհրաժեշտ է 25 վայրկյան, այդ պատճառով լավ կլինի դրանք կատարել միանվագ ու արագ ռիթմով։ Որպես այլընտրանք՝ ամեն օրվա համար կարող եք ընտրել վարժություններից մեկը։
1․ Բարձրացում թաթերին
Ելման դիրք․ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, թաթերը՝ ուղիղ։ Աշխատում են սրունքի մկանները։
Ճիշտ բարձրացեք թաթերի վրա՝ ոտքերը հնարավորինս ուղիղ, սրունքի մկանները՝ ձիգ։ Կարող եք իջնել և՛ արագ, և՛ դանդաղ։ Ընթացքում լրացուցիչ հրումները կնպաստեն արյան շրջանառության լավացմանը։
2․ Սումո
Ելման դիրք․ ոտքերը ուսերից լայն բացած՝ թաթերը դեպի դուրս։ Աշխատում են ազդրի հատկապես ներսի հատվածի և նստստեղի մկանները։ Ձեռքերը պահեք գլխի հետևում, կքանիստ կատարեք լայն բացած ծնկներով և ուղիղ մեջքով։ Բարձրանալիս փորձեք արմունկը հասցնել մեկ աջ, մեկ ձախ ծունկին։
3․ Տեղում վազք
Ելման դիրք․ ոտքերը ուսերի լայնության, թաթերը՝ ուղիղ։ Աշխատում են ոտքի և նստատեղի մկանները։ Մեխանիզմը շատ հեշտ է։ Իրանը մի փոքր առաջ բերեք և տեղում վերուվար արեք ոտքերով։
Կարդացեք նաև.
Խնայեք փողերը. մարզասրահին փոխարինող ուղեցույց տան պայմաններում մարզվելու համար
15 պատճառ, թե ինչու օրվա ընթացքում պետք է 15 րոպե քայլել
Սիրուց մինչև հիվանդություն. վտանգավո՞ր է տնային կենդանիներին համբուրելը
4․ Ոտքերի հետ հրում
Ելման դրություն․ ոտքերը միասին, թաթերը՝ ուղիղ։ Աշխատում են կոնքի և նստատեղի մկանները։ Ոչ շատ բարձրացնելով՝ ոտքը հետ տարեք և պահեք մի քանի վայրկյան։ Վերադարձեք ելման դիրք և կրկնեք վարժությունը 10 անգամ ամեն ոտքի համար։
5․ Ոտքերի մերսում գնդակով
Նստեք աթոռին, կամ հենվեք պատին, որպեսզի ոտքերը չլարվեն։ Թաթով բռնեք գնդակը և գլորեք այն։ Նույնը կրկնեք մյուս ոտքով։
Բոնուս․ «աթոռակ»
Հինգ դինամիկ վարժությունները օրը մեջ կարելի է փոխարինել «աթոռակ» ստատիկ վարժությամբ։Իրանը և թիակը ամուր հպեք պատին, ոտքերն էլ մի փոքր առաջ բերեք։ Փորձեք կքանիստ անել այնպես, ասես աթոռին եք նստում։ Պահեք ձեզ այդ դիրքում հնարավորին երկար։ Սկզբի համար վարժությունը կարելի է անել մի քանի մոտեցմամբ, հետզհետե ավելացնելով վարժության տևողությունը։ Կարճ ժամանակ անց դուք կկարողանաք մնալ այդ դիրքում երկու և ավելի րոպե։
Եվ հիշե՛ք՝ այս կարճատև պարապմունքի մեջ կարևորը հաճախականությունն է։